ШАГ 1. Раздражающие факторы ⠀⠀
Возьмите бумагу и ручку. Писать придется много. ⠀⠀

Напишите, что вам не нравится в себе, в знакомых (друзьях, коллегах, родственниках), в мире в целом. Два важных момента: ⠀⠀
1. Избегайте общепринятых терминов. ⠀Напишите, что именно вас в себе или в ком-то раздражает. Неправильно будет написать, например, «высокомерие». Может быть, это умышленное игнорирование. Или взгляд на вас, как на пустое место и общение «сквозь зубы». Не отсутствие воспитания, а что конкретно вы под этим понимаете. Не навязчивость — а что именно у вас стоит за этим словом. ⠀⠀
2. Когда будете записывать, помните — писать нужно про ЧТО, а не про КОГО. ⠀То есть не про конкретного человека, а про черту его характера. Не существо, а набор факторов, действий или явлений. ⠀⠀

Пример. Допустим, вас раздражает сосед. Писать «меня раздражает сосед» неправильно. Посмотрите внимательнее, что именно в этом соседе вас раздражает? Например, то, что он позволяет себе выходить на лестничную площадку в вытянутых рваных трениках и при этом от него пахнет перегаром. Так и пишите. Попробуйте максимально детально прочувствовать и записать каждый аспект раздражения. ⠀⠀

Не обязательно писать по порядку, пишите как придет в голову, главное — много. Чем больше, тем лучше. Должно получиться не менее 70 пунктов. Очень подробных, детальных пунктов. ⠀⠀Написали? Отлично! ⠀⠀Теперь попробуйте оценить каждый пункт по 10-ти балльной шкале. Максимальный балл (10) можно поставить, если вы готовы вынести за это смертный приговор и привести его в исполнение лично, собственными руками. ⠀⠀⠀

ШАГ 2. Вредные алгоритмы ⠀⠀
Второй шаг упражнения позволит вам перезаписать «вредный», «неправильный» алгоритм восприятия вашим подсознанием раздражающих факторов. Эти алгоритмы были вами записаны на подкорку еще в детстве, юности и вам даже не приходило в голову никогда проверять их правильность. Они надежно защищены внутренним (но тоже навязанным извне) убеждением, что «так должно быть». ⠀

При этом вы даже не осознаете, насколько они абсурдны, а порой и крайне смешны, потому что абсолютно не соответствуют реальному миру. И никогда ему не соответствовали. То есть это убеждения, которые не работали, не работают и никогда не будут работать ни в каком обществе. Но тем не менее, именно они меняют ваше спокойное настроение на раздражение каждый раз, когда что-то в мире не соответствует этим догмам. ⠀⠀

Итак, берем ваш список раздражающих факторов и к каждому пункту начинаем дописывать новый — «так должно быть». ⠀⠀Например, вы написали в первом списке, что вас раздражает появление соседа на лестничной площадке в вытянутых трениках и майке-алкоголичке. В списке «так должно быть» вы можете оторваться по полной. Вот прямо по-максимуму, чтобы вы были полностью довольны и абсолютно счастливы. Для начала признайтесь себе в одной вещи — когда вас нет на лестничной клетке, куда выходит сосед, вам абсолютно наплевать, в каком виде он туда выходит и выходит ли вообще. ⠀⠀

Поэтому начните со слов «когда это происходит в моем присутствии». И продолжайте, как должно быть — перед выходом на лестничную клетку, где нахожусь я, сосед должен воздерживаться несколько дней от спиртного (чтобы не пахло перегаром), не есть чеснок и лук, тоже минимум пару дней, почистить зубы, принять душ, побриться, воспользоваться дезодорантом, постирать и погладить (описание одежды, в которой вам будет приятно видеть соседа. Не важно, что это не его стиль, вы же предпочли его видеть в этом?). Он должен подстричь ногти (желательно, у хорошего мастера), обязательно сделать прическу (причем на ваш вкус), и т. д и т. п. ⠀⠀

Не надо делать себе поблажек! Пишите так, как вы действительно хотели бы в идеале. Этот идеал и есть ваши алгоритмы восприятия вашим подсознанием окружающего мира. ⠀Да, вы будете смеяться, записывая этот бред. Но не забывайте, он до сих пор внутри вас. До сих пор это именно ваши убеждения. ⠀Пишите. Пишите не подстраивая под реальность. Пишите ваш «идеал». ⠀И не забывайте добавлять, что все это должно быть только в вашем присутствии. ⠀⠀Подумайте, насколько фантазиен записанный в «так должно быть» мир? ⠀⠀

ШАГ 3. Перезагрузка. ⠀⠀
1. Прочитайте внимательно, что у вас получилось по каждому пункту второго списка. Оцените каждый пункт вашего списка в процентах, на сколько в реальном мире происходит именно так, как вы описали. Вспомним нашего икающего соседа. Допустим, в вашем доме 100 соседей. Сколько из них выходят на площадку именно так, как вы описали? 1? 2? 0? Так и пишите — 1%, 2%, 0%. Вот она — реальность мира. ⠀⠀
2. К каждому пункту списка задайте вопрос сами себе: Почему так должно быть? Не пытайтесь увильнуть словами «ну это так принято», «так положено», «это же очевидно». Отвечайте по существу — почему должно быть именно так. ⠀Как только вы начнете формулировать — истина начнет открываться с каждым пунктом вашего списка. ⠀⠀А теперь вернитесь к первому списку и заново расставьте цифры от 1 до 10. ⠀

Вы будете удивлены, насколько у вас понизился «градус» раздражения. ⠀Более того, попадая в эти ситуации, вы обязательно вспомните это упражнение, автоматически представите «как должно быть» и еще раз улыбнетесь вместо приступа раздражения. ⠀⠀

Автор упражнения — Алексей Капранов.